Bu kalori hesaplama aracı nasıl çalışır?
Önce vücudunun dinlenirken harcadığı enerji olan bazal metabolizma hızını (BMH), sağlıklı yetişkinlerde en güvenilir denklemler arasında gösterilen Mifflin-St Jeor denklemiyle (1990) tahmin eder:
- Erkek: BMH = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
- Kadın: BMH = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161
Ardından BMH’yi bir hareket katsayısıyla (hareketsiz için 1,2’den çok hareketli için 1,9’a kadar) çarparak tipik bir günde yaktığın kaloriyi, yani günlük toplam enerji harcamanı (TDEE) tahmin eder.
Son olarak hedefine göre ayarlar: haftada yaklaşık 0,5 kg vermek için TDEE’nin yaklaşık 500 kcal altı, daha yumuşak bir tempo için 250 kcal altı, yavaş kilo almak için 250 kcal üstü.
Sonucu bir başlangıç noktası olarak kullan
Denklemler senin boyundaki ortalama kişiyi tahmin eder; sen ortalama değilsin. İki üç hafta bu hedefe göre beslen, kilo eğilimini izle ve gerekirse 100–200 kcal ayarla. Çok düşük hedefler hem zor sürdürülür hem de besin eksikliği bırakabilir; bu yüzden araç kadınlarda 1.200 kcal’nin, erkeklerde 1.500 kcal’nin altında uyarır.
Bu araç sağlıklı yetişkinler içindir. Hamilelikte, emzirirken, çocuklarda ya da bir sağlık sorunun varsa uygun değildir; doktoruna ya da bir diyetisyene danış.
Rakamdan alışkanlığa
Hedef ancak ona göre takip edersen işe yarar. Yumi kalori ve makrolarını aynı türden bilgilerle belirler, öğünlerini fotoğrafla kaydetmeni sağlar ve kilon değiştikçe hedefi günceller.
